16 Yoga Oefeningen voor Beginners + Gratis E-Book (2024)

Jij bent net gestart met yoga of wilt gaan starten. Super leuk! Wees welkom als kersverse yogi! Wij begrijpen dat je nu natuurlijk op zoek bent naar yoga oefeningen, specifiek yoga oefeningen voor beginners. No worries, je bent aan het juiste adres, want wij gaan je helpen. We beloven je dat je aan het einde van dit artikel een aantal yoga poses rijker bent. Let’s go!

Yoga als Zelfontdekking & Persoonlijke Ontwikkeling

Yoga is een prachtige manier om aan zelfontdekking en persoonlijke ontwikkeling te doen. Het mooie van yoga is dat het geschikt is voor iedereen, ongeacht leeftijd of conditieniveau. Als yoga beginner zul je ontdekken dat yoga niet alleen over lichamelijke oefeningen gaat, maar ook over het vinden van innerlijke rust en balans.

De yoga oefeningen voor beginners die we samen met jou doornemen, zijn bedoeld om je lichaam op een zachte manier te stretchen en versterken. Tegelijkertijd leer je hoe je je ademhaling kunt beheersen en je geest tot rust kunt brengen. Je zult verschillende yoga-houdingen (asana’s) en ademhalingstechnieken (pranayama) gaan verkennen, die je stap voor stap helpen om flexibeler en sterker te worden, en je concentratie te verbeteren.

Belangrijk om te onthouden is dat bij yoga de reis nét zo belangrijk is als de bestemming. Geniet daarom van elk moment op dit pad van persoonlijke groei en ontwikkeling. Hou het lekker luchtig en neem jezelf niet al te serieus. Do what feels good.

Wat is Yoga precies?

Voordat we de yoga oefeningen voor beginners gaan toelichten, willen we je eerst meer vertellen over wat yoga precies is. Yoga is een eeuwenoude filosofie die lichaam, geest en ziel met elkaar verbindt. Deze kunstvorm, die zijn oorsprong vindt in het oude India, biedt een pad naar persoonlijke ontwikkeling en zelfbewustzijn.

Yoga bestaat uit een breed scala aan asana’s, pranayama en meditatieve praktijken die samenwerken om innerlijke rust en harmonie te bevorderen. Het is een reis naar binnen, een ontdekkingstocht waarbij je leert luisteren naar je lichaam en geest. Yoga is niet competitief, het gaat er niet om hoe diep je in een pose kunt komen, maar om hoe bewust je elke beweging en ademhaling ervaart. Het is een manier van leven, een pad naar balans, waarbij elke oefening je helpt om sterker, flexibeler en meer in vrede met jezelf te zijn.

Hoe begin je met Yoga?

Beginnen met yoga is een avontuur dat begint bij jezelf. Het mooie is dat je geen speciale uitrusting of voorbereiding nodig hebt. Een yogamat en de bereidheid om te leren zijn voldoende om te beginnen met yoga. Start met het vinden van een rustige, comfortabele plek waar je ongestoord kunt bewegen en ademen.

Focus op eenvoudige houdingen en ademhalingstechnieken, en wees niet te streng voor jezelf. Yoga draait om persoonlijke groei, niet om perfectie. Sta jezelf toe om langzaam te leren en te groeien in je eigen tempo. Het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam en te genieten van de reis. Onthoud dat elke yogi ooit ergens is begonnen, dus wees geduldig en sta er voor open om te leren.

Het belang van Ademhaling bij Yoga voor Beginners

Een kernaspect van yoga dat vaak over het hoofd wordt gezien, vooral door beginners, is de kracht van ademhaling of pranayama. De adem is de levenskracht die elke houding ondersteunt en verdiept. Het leren beheersen van je ademhaling is essentieel voor het versterken van de connectie tussen lichaam en geest.

In yoga synchroniseren we onze bewegingen met onze ademhaling, wat zorgt voor een vloeiende, meditatieve ervaring. Basis ademhalingstechnieken zoals de Ujjayi-ademhaling, waarbij je inademt en uitademt door de neus met een lichtjes vernauwde keel, kunnen helpen bij het ontwikkelen van concentratie en het kalmeren van de geest. Deze techniek verhoogt ook de zuurstoftoevoer naar het lichaam, wat bijdraagt aan een verbeterd uithoudingsvermogen en een gevoel van innerlijke rust.

Het beoefenen van bewuste ademhaling helpt niet alleen tijdens de yoga sessies, maar kan ook worden toegepast in het dagelijks leven om stress te verminderen en een staat van kalmte te bewerkstelligen. Daarom vormt pranayama een onmisbaar element in de beoefening van yoga, vooral voor beginners die de fundamenten van deze verrijkende praktijk willen leggen.

Yoga beginner? 10 tips voor iedereen die wil starten!

Wil je beginnen met yoga? Wij hebben de 10 belangrijkste tips voor beginners op een rij gezet!

1. Begin bij de basis: Start met eenvoudige houdingen en leer de fundamenten van yoga. Dit helpt je om een solide basis op te bouwen en voorkomt blessures.
2. Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om je grenzen te kennen en te respecteren. Forceer jezelf niet in houdingen die oncomfortabel of pijnlijk aanvoelen.
3. Wees consistent: Regelmatig oefenen, al is het maar voor een korte sessie, kan een grotere impact hebben dan eens in de zoveel tijd een lange sessie.
4. Ademhaling is essentieel: Concentreer je op je ademhaling. Dit is een cruciaal aspect van yoga. Het helpt om de geest te kalmeren en de bewegingen te verdiepen.
5. Gebruik de juiste materialen: Investeer in een goede yogamat en comfortabele kleding. Dit maakt de yoga oefeningen voor beginners aangenamer en effectiever.
6. Zoek een goede leraar: Een ervaren leraar kan je helpen om de houdingen correct uit te voeren en je te motiveren. Bekijk hier online cursussen voor beginners.
7. Wees geduldig: Vooruitgang in yoga kost tijd. Wees geduldig met jezelf en geniet van je reis.
8. Integreer meditatie en mindfulness: Yoga is niet alleen fysiek, probeer ook meditatie en mindfulness te integreren in je praktijk.
9. Varieer je oefeningen: Experimenteer met verschillende stijlen en houdingen om je oefeningen fris en uitdagend te houden.
10. Reflecteer op je vorderingen: Neem af en toe de tijd om te reflecteren op hoe ver je bent gekomen als beginnend yogi en wat yoga voor jou betekent. Hou bijvoorbeeld een yoga journal bij. Bekijk hier onze journals.

De voordelen van yoga

Beginners die starten met yoga kunnen al snel verschillende positieve effecten ervaren. Eén van de meest direct merkbare voordelen is een toename in flexibiliteit. Zelfs de meest eenvoudige yoga houdingen voor beginners helpen om de spieren op een zachte manier te rekken, wat kan bijdragen aan een betere houding en minder spierspanning. Ook op het gebied van kracht zullen yoga beginners verbetering merken. Yoga bouwt spierkracht op, op een evenwichtige manier, wat kan leiden tot een sterker en stabieler lichaam.

Daarnaast is er het mentale aspect. Veel beginners voelen zich rustiger en meer ontspannen na een yogasessie. Dit komt door de combinatie van bewuste ademhaling en het beoefenen van mindfulness tijdens de yoga. Deze praktijken helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een gevoel van innerlijke vrede.

Ook kunnen beginners verbeteringen in hun slaapkwaliteit opmerken. Yoga helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel, wat kan leiden tot een diepere en meer herstellende slaap. Bovendien, door regelmatig yoga te beoefenen, kunnen beginners een verhoogd bewustzijn van hun lichaam ontwikkelen. Dit kan helpen bij het herkennen van stresssignalen en het beter reguleren van de eigen reacties op stressvolle situaties.

Yoga routine voor beginners

Als je wilt beginnen met yoga kan het een uitdaging zijn om yoga consequent te beoefenen en het onderdeel van de dagelijkse routine te maken. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven en een duurzame yoga routine op te bouwen. Heel belangrijk! Want structureel oefenen betekent de voordelen plukken van wat yoga te bieden heeft.

1. Stel haalbare doelen: Begin met korte yoga-sessies van ongeveer 10-15 minuten. Naarmate je meer vertrouwd raakt en je kracht toeneemt, kun je deze sessies geleidelijk aan langer maken.
2. Breng variatie in je praktijk: Houd je yoga-oefeningen interessant en uitdagend door verschillende stijlen en houdingen uit te proberen. Dit helpt je te ontdekken wat het beste bij jou past.
3. Plan je oefeningen: Reserveer een vaste tijd en plek voor je yoga. Dit helpt enorm bij het ontwikkelen van een consistente routine.
4. Houd een yogadagboek bij: Noteer je vooruitgang en ervaringen. Het reflecteren op je persoonlijke groei en de veranderingen in lichaam en geest werkt motiverend. Hier leg ik hieronder meer over uit!
5. Zoek verbinding: Maak deel uit van de yogacommunity. Het bijwonen van groepslessen of deelnemen aan online forums kan zowel ondersteunend als inspirerend werken.

Geduld is een schone zaak: Yoga is een persoonlijke reis met hoogte- en dieptepunten. Onthoud dat elke kleine stap vooruitgang is. Wees geduldig met jezelf.

Tip voor yoga beginners: houd een dagboek bij

Een yogadagboek is écht een aanrader voor iedereen die wil beginnen met yoga. Het is een plekje helemaal voor jou, waar je opschrijft wat je meemaakt in je yogareis. Of het nu gaat om de houdingen die je probeert, hoe je je voelde tijdens een sessie, of gewoon wat gedachten die in je opkwamen, alles kan erin.

Het mooie van zo’n dagboek is dat het je helpt te zien hoe je groeit in yoga. Soms zie je niet meteen hoe ver je al bent gekomen, maar als je terugleest wat je weken of maanden geleden schreef, dan zie je de verandering. Het is ook een fijne motivatie voor de dagen dat je wat minder zin hebt. Even door je eigen woorden bladeren kan je dan net dat duwtje geven om toch je mat uit te rollen.

Maar het gaat niet alléén maar om het bijhouden van yoga poses en progressie. Yoga is een innerlijke reis. In je dagboek kun je oprecht even stilstaan bij wat je voelt en denkt. En precies dát zelfinzicht is goud waard.

En weet je, je yogadagboek hoeft niet alleen uit woorden te bestaan. Het is ook leuk om er wat tekeningen in te maken, foto’s van je poses te plakken of inspirerende quotes toe te voegen. Zo wordt het een heel persoonlijk boekje dat je niet alleen helpt in je yoga, maar ook iets is waar je ontzettend trots op kunt zijn wanneer jij terugblikt!

16 Yoga oefeningen voor beginners

Dan zijn we nu aangekomen bij yoga oefeningen voor beginners! De eerste 12 oefeningen zijn een reeks. Deze reeks wordt doorgaans gebruikt als opwarming alvorens de losse asana’s worden uitgevoerd. Voor een beginnend yogi is het belangrijk deze reeks houdingen zich eigen te maken op zijn of haar eigen tempo.

Vanzelfsprekend is niet elke yoga asana (yoga oefening of yoga pose) geschikt voor de beginnende yogi. Toen je voor het eerst leerde fietsen was dat ook met behulp van zijwieltjes. All I’m saying is, take it slow en leer jezelf de basis goed aan.

1-12. Zonnegroet of Sun Salutation

De Zonnegroet wordt ook wel Surya Namaskar genoemd. Letterlijk vertaald vanuit het Sankriet betekent het woord Surya zon en Namaskar groet. Samengevoegd betekent Surya Namaskar dus Zonnegroet.

De Zonnegroet is géén op zichzelf staande losse yoga houding maar bestaat uit een serie van 12 yogahoudingen. Met 8 verschillende yoga houdingen. Het is de bedoeling dat de serie achtereenvolgend wordt gedaan.

Je kunt ervoor kiezen om de houdingen direct achter elkaar te doen. In een vloeiende beweging. Of je kunt elk van de houdingen wat langer aanhouden. De meeste beginners vinden het het prettigst om de houdingen eerst goed te beheersen en zodoende iets langer aan te houden.

Daarnaast kun je houdingen van de Zonnegroet samen laten vallen met de ademhaling. Zo wordt het als een ware een echte ‘flow’. Doe wat voor jou het fijnste aanvoelt.

Video Zonnegroet

We willen je graag een video laten zien van Happy with Yoga. Hierin laat Melanie, één van de yoga docenten van Happy with Yoga, zien hoe je het beste een Zonnegroet kunt doen.Heb je geen zin of tijd om de video te bekijken? Geen zorgen! We beschrijven onderstaand de gehele Zonnegroet zeer uitgebreid.

Wil jij gratis de Zonnegroet als pdf bestand ontvangen? Dan raden we je aan om via de navigatiebalk onder het kopje ‘gratis’ het e-bookje te downloaden. Deze kun je als naslagwerk gebruiken naast je yogamat. Wel zo fijn, als beginner! Het e-bookje bevat afbeeldingen, tekst en uitleg betreft de Zonnegroet en nuttige aanvullende yoga tips.

De Zonnegroet in 11 stappen

1. Je begint in een staande positie, handen in prayer positie. Dit is eenberghouding of tadasana.
2. Adem in en richt je handen richting het plafond, je strekt je volledig uit en buigt vervolgens voorover waarbij je uit ademt. Je laat je hoofd en handen dus naar beneden hangen. Hierbij is het belangrijk dat je buik contact maakt met je bovenbenen, buig je knieën dus zoveel als nodig. Dit is deStanding Forward Fold, Uttanasana.
3. Neem een ademteug en kom tot halverwege omhoog, rechte rug parallel aan de grond, handen op de schenen of bovenbenen. Dit noemen we dehalfway lift.
4. Adem uit en kom weer in de voorovergebogen buiging, forward fold.
5. Plaats je handen naast je voeten, adem in en stap je rechter been naar achteren. Dit is eenlow lunge. Kijk naar voren, borst vooruit en schouders laag.
6. Stap vervolgens je linkervoet bij je rechtervoet. Nu sta je in deplankhouding. Druk jezelf weg van de grond, zak niet met je heupen richting de grond. Je gehele lichaam zou een plank moeten vormen van je tenen tot je kruin. Je hielen strek je naar achter. Adem goed door.
7. Op de uitademing kun je je laten zakken richting de grond. Stop halverwege. Hierbij maakt je lichaam een rechte lijn als een stok. Je ellenbogen zijn gebogen en in lijn met de rug. Handen staan onder de schouders. Dit noemen we Chaturanga Dandasana.
8. Vanuit Chaturanga richt je je met je hoofd richting het plafond. Hierbij kom je vanuit je onderrug omhoog, je strekt je weg met je armen. Bovenkant van de voeten op de grond. Je benen raken de grond niet. Dit is een upward facing dog. Adem in.
9. Op de uitademing gaan we naar dedownward facing dog.Om in deze yoga houding te kunnen komen, richt je je staartbeentje/heupen helemaal naar het plafond. Je hoofd laat je naar beneden hangen en je maakt lengte in de rug. De rug is niet bol maar gestrekt. Houd je knieën gebogen zoveel als je wilt, het gaat om de gestrekte rug en niet of jij je benen kunt strekken en je hielen op de mat kunt zetten.
10. Adem weer in en stap nu met je linker voet naar voren in de low lunge. Als het goed is heb je deze houding eerder gedaan. Kijk weer naar voren. Borst vooruit en schouders laag.
11. Adem uit en stap je rechter voet naast je linker voet en kom weer in de voorovergebogen buiging: Standing Forward Fold. Laat hierbij je armen en hoofd hangen en buig je knieën zover als je wilt. Je buik zou je bovenbenen moeten raken.
12. Adem weer in en richt je helemaal omhoog. Strek je armen richting het plafond, adem uit en eindig weer met je handen in gebedspositie. Je staat weer in de beginpositie!

Zodra je al deze stappen hebt doorlopen heb je de Zonnegroet of Sun Salutation aan één zijde voltooid. Een complete serie voltooi je altijd op beide zijden. Ben je op rechts begonnen? Start dan nu op links. Klaar met beide zijden? Gefeliciteerd! Dan heb je de Sun Salutation helemaal volbracht! 🙂

De Zonnegroet bevat zoals je ziet8 verschillende yoga houdingen. De serie bevat perfecte yoga oefeningen voor beginners maar ook voor de wat verder gevorderde yogi om het lichaam bijvoorbeeld op te warmen. Probeer de Sun Salutation met regelmaat te oefenen en merk dan, na verloop van tijd, eens op wat dit met je lichaam en geest doet.

Ik start zelf bijna elke dag met een aantal rondes Sun Salutation om mijn lichaam wakker te maken. Zo blijf ik soepel en sterk. We kennen allemaal wel die dagen waarop alles even wat zwaarder voelt toch? We zijn dan wat futlozer en minder gemotiveerd. De yogamat opstappen in de ochtend, juíst op die futloze ochtenden, kan hierin een enorm verschil maken! You can thank me later 😉

13. Kind houding

De kind houding wordt ook wel balasana genoemd. De kind houding is een rust positie in yoga en mag zeker niet ontbreken in de lijst van yoga oefeningen voor beginners! Je kunt, tijdens een yoga les, de kind houding zo vaak als je wilt aannemen.

Toen ik net startte met yoga weet ik nog heel goed dat ik tussendoor veel terugviel op deze super fijne houding. De lessen konden in het begin namelijk behoorlijk zwaar voor me zijn (met name door mijn spierreuma). Ik leerde dat rust nemen minstens zo belangrijk was als altijd maar doorpushen en doorzetten. Balans is key!

Downward facing dog is eveneens een rust positie. Deze hebben we besproken in de Sun Salutation. Voor een beginner is dit wellicht lastig te geloven. Maar geloof me, zodra je wat verder bent in je yoga journey ga je dit óók als een rust positie zien 😉

Balasana of kind houding zorgt voor ontspanning in de spieren en een kalme geest. Het is echt even een klein momentje voor jezelf. Een soort van mini pauze tijdens je practice. Gebruik deze tijd om te ontspannen, voelen én vergeet niet de adem te gebruiken. Deze houding voelt overigens heel veilig aan. Mede daardoor is hij ook zo ontspannend!

De kind houding in video

Kind houding in 7 stappen

1. Kom op handen en knieën.
2. Zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten op de grond liggen. Je tenen zijn dus niet opgekruld maar gestrekt.
3. Zak met je billen richting je hielen.
4. Strek je armen recht voor je uit en plaats je voorhoofd op je mat.
5. Houd je armen gestrekt of plaats ze langs je lichaam op de grond.
6. Let er op dat je schouders volledig ontspannen zijn.
7. Een variatie zou kunnen zijn om de grote tenen elkaar te laten aanraken en je knieën zo wijd als je yogamat te plaatsen.

14-15. Cat- Cow Houding

De cat-cow pose is absoluut niet weg te denken uit de lijst met geschikte yoga oefeningen voor beginners! Het is een makkelijk uit te voeren oefening die je in elke yoga practice zou kunnen verweven.

De yoga oefening is zeer geschikt voor mensen die rugklachten hebben en zich wat stijf voelen. Het zorgt voor flexibiliteit in nek, schouders en wervelkolom. Daarnaast activeert het ons zenuwstelsel.

Cat-cow in video

Cat-cow in 6 stappen

1. Kom op handen en knieën. Handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
2. Adem in en richt je staartbeentje richting het plafond, laat je buik hangen richting de grond en kijk omhoog (cow).
3. Zorg dat je je wegduwt van de vloer, schouders laag. Zak dus niet in.
4. Adem uit en draai de houding om. Duw jezelf weg van de vloer, rug kromt zich, staartbeentje richting de vloer, trek de navel richting de ruggengraat, hoofd naar beneden; je kijkt naar je navel.
5. Op de inademing ga je weer naar de cow-pose.
6. Neem je eigen tempo aan, voel goed hoe je lichaam voelt en laat de houdingen samenvloeien met de ademhaling.

16. Sukhasana

Sukhasana wordt ook wel de easy pose genoemd. Het is tevens de houding die we aannemen tijdens meditatie. Wanneer we op de grond gaan zitten, nemen we deze houding vaak ook automatisch aan.

Lang in deze houding blijven zitten is echter voor veel mensen een echte uitdaging. Hoe makkelijk ‘the easy pose’ ook lijkt. In theorie is het zwaarder dan in eerste instantie gedacht.

Regelmatige oefening zorgt ervoor dat we uiteindelijk langer in de houding kunnen blijven zitten. De houding versterkt de onderrug.

Sukhasana uitgelegd in video

Sukhasana uitgelegd in stappen

1. Ga zitten met de benen gestrekt voor je.
2. Buig je linkerbeen en breng je voet dicht bij je rechter dijbeen.
3. Buig je rechterbeen en plaats je voet onder je linker kuit.
4. Plaats je handen op je knieën. Ontspan je schouders.
5. Je kunt je handpalmen naar boven laten wijzen of een mudra aannemen.
6. Zorg dat je ruggengraat recht als een stok is. Geen holle of bolle rug!
7. Beeld je in dat je aan een touwtje uit je kruin omhoog getrokken wordt (zo kun je rechtop blijven zitten).

TIP! Controleer in de spiegel of je met een rechte rug zit. Op het begin is dit even zoeken en uitproberen. We zijn namelijk geneigd om óf met een ‘veel te rechte rug’ en dus een holle rug te gaan zitten. Óf ingezakt en dus met een bolle rug.

Yoga oefeningen voor beginners: Beste Online Yoga Thuis

Met bovenstaande oefeningen zul je ongetwijfeld al een heel eind komen om thuis met yoga te starten. Vergeet ook niet om ons e-bookje Sun Salutation gratis te downloaden via de navigatiebalk onder het kopje ‘gratis’, zodat je een mooi naslagwerk hebt tijdens het oefenen 🙂

Ben je benieuwd waar je de beste online yoga kunt vinden? Bekijk dan het artikel Online yoga: Wat zijn de leukste en beste online yoga lessen?

Heel veel plezier!