7 Oefeningen Voor Yoga Beginners & 7 Tips Voordat je Begint (2024)

Wat is de beste yoga voor beginners?

Als je het hebt over yoga voor beginners dan kom je uit bij ‘Hatha yoga’. Ik hoor je denken: ‘wat is dat dan?’. Dit is de tak van yoga die in je opkomt als je aan yoga in algemene termen denkt.

De term Hatha yoga betekent oorspronkelijk de beoefening van yoga, de houdingen in combinatie met ademhalingsoefeningen.

Tegenwoordig wordt Hatha yoga als term gebruikt als het gaat om yogastijlen die worden gecombineerd om een eenvoudige les te creëren die goed is voor beginners die basishoudingen willen aanleren.

Andere vormen van yoga zijn:

Het is een kwestie van uitproberen om te kijken welke vorm van yoga bij jou het beste past.

Als je de afgelopen tijd weinig aan sport hebt gedaan of minder flexibel bent, dan raad ik je aan om rustig te beginnen totdat je lichaam flexibeler is geworden en je meer uitdagende houdingen kunt aannemen.

Als je iemand bent die al tamelijk fit is dan zou je meteen met een gewone Hatha yogales kunnen beginnen.

Wanneer je lichaam eenmaal gewend is aan de basishoudingen, kun je een vinyasa- of flowles verkennen. Ik raad je aan om Ashtanga, Bikram of hot yoga te vermijden totdat je wat fysieke kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd.

Het is altijd het beste om voorzichtig en veilig te zijn en yoga langzaam en voorzichtig te benaderen. De beste manier om erachter te komen of yoga iets voor jou is, is door het eens te proberen.

Video: 5 grootste VOORDELEN van YOGA

Leer yoga stap voor stap en krijg meer ontspanning (en kracht!)

Klaar om alle voordelen te ontdekken van yoga? Denk aan meer ontspanning, meer energie, meer flexibiliteit, een sterk lichaam en gezonde geest!

Kijk dan eens naar de online cursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van erkende yogadocenten Melanie en Rolf.

Hoe begin ik thuis met yoga? 7 tips voor beginners

Laten we bij het begin beginnen. Hoe begin ik thuis met yoga? Yoga wordt meestal op blote voeten uitgevoerd op een yogamat met optionele yoga spullen.

De yoga oefeningen en houdingen vereisen kleding die kan rekenen en waarin je vrij kan bewegen met je lichaam. Je kunt kleding aanschaffen die hiervoor speciaal gemaakt is of comfortabele kleding pakken uit je garderobe om aan de slag te gaan.

Tijdens een yogales kunnen spullen en accessoires worden gebruikt. De meest gebruikte yoga spullen zijn blokken, dekens en kussens.

Ik geef je nu enkele belangrijke tips voor een geslaagde yogasessie:

Tip #1: doe een warming up

Een van de beste manieren om blessures bij yoga te voorkomen, is door een warming-up te doen voor een yogaroutine.

Veel mensen die blessures oplopen door yoga krijgen die blessures omdat ze meteen een volledige yogaroutine ingaan.

Bijna elke yogaroutine bestaat uit yogahoudingen waarbij je diepe rekoefeningen doet. Als je er niet op bent voorbereid, kan je het risico lopen dat je last krijgt van verrekkingen.

Om dergelijke blessures te voorkomen, moet je je lichaam voorbereiden op inspannende trainingen en de enige manier om dat te doen is door met yoga te beginnen sessie met een reeks houdingen om je op te warmen.

Een warming-up ontlast je spieren en maakt ze flexibel en klaar voor intense rekoefeningen. Zorg er daarom voor dat je 5 minuten van tevoren wat opwarmingsoefeningen doet.

Tip #2: draag comfortabele kleding

Het basisprincipe als het gaat om wat je tijdens een yogasessie moet dragen is: draag altijd wat voor jou comfortabel is.

Sommige richtlijnen kunnen je echter helpen bij het kiezen van de juiste kleding om te dragen wanneer je met yoga begint.

Hier zijn ze: je moet iets dragen dat niet te los zit. Losse kleding verstikt je tijdens een neerwaartse hondenhouding. Draag ook twee kledinglagen, zodat je kleding kunt uitdoen wanneer je het warm hebt.

Broeken en leggings met hoge taille worden ook aanbevolen voor yoga. Voor vrouwen is het dragen van een tanktop en een leggingbroek comfortabel.

Voor mannen is een t-shirt en een korte broek met elastische taille handig. Wat ook belangrijk is om te onthouden, is dat yoga op blote voeten wordt gedaan. Dus doe je sokken uit als je aan een yogales begint.

Tip #3: maak jezelf vertrouwd met veelgebruikte yogatermen

Om yoga goed te kunnen beoefenen, is het wel zo handig als je de veelgebruikte yogatermen leert.

Je wilt het Sanskriet leren, de yogataal. Yoga wordt normaal gesproken in het Sanskriet gegeven met een beetje Engels. Wanneer je een yogales volgt is het vervelend als je termen voorbij hoort komen die je niet kent.

Daarom geef ik je hieronder de meest gebruikte yogatermen en hun betekenissen:

• Asana: een pose of een houding
• Tadasana: berghouding
• Savasana: lijkhoudingen. Het is een laatste rusthouding in een yogales.
• Prayama: gecontroleerde ademhaling.
• Bandha: aanspannen van je spieren
• Namaste: het is een respectvolle begroeting in yoga
• Utkatasana: stoelhouding
• Vinyasa: een reeks houdingen
• Mantra: herhalende woorden of lettergrepen
• Chanten: het hardop of in gedachten herhalen van mantra’s

Tip #4: let op wat je eet (voor een yogasessie)

Elke expert in yoga is het met één ding eens; je moet minimaal twee uur voordat je yoga gaat doen geen voedsel meer eten dat zwaar op de maag ligt.

Als je dat doet zal je daar (en de mensen om je heen;) spijt van hebben. Yoga oefeningen doen terwijl je een volle maag hebt kan je misselijk maken en dat wil je voorkomen.

Het is ook niet verstandig om met een lege maag een yogales te doen, want yoga kost veel energie. Daarom wil je een gezonde snack nemen zoals een handjevol noten of een bakje met yoghurt en wat fruit.

Eerder schreef ik een artikel met 60 gezonde tussendoortjes voor meer inspiratie.

Tip #5: Zet je smartphone uit tijdens de les

Of je nu thuis een online yogales volgt of naar een yogaruimte gaat, het is belangrijk om met enkele dingen rekening te houden.

De enige spullen die ik aanraad om mee te nemen zijn een flesje water, een matje en misschien een handdoek om je zweet mee af te vegen.

Als beginner wil je voorkomen dat je gestoord wordt door allerlei notificaties op je smartphone.

Je wilt met yoga jezelf loskoppelen van de buitenwereld voor meer ontspanning en een gezonde geest, en dat lukt je niet wanneer je in verbinding staat met het drukke leven. Zet je smartphone daarom uit of op vliegtuigstand.

Tip #6: maak gebruik van hulpmiddelen

Je hebt me net al even over een yogamatje horen praten. Dit matje is misschien wel de belangrijkste uitrusting die je nodig hebt voor het doen van yoga oefeningen.

Ik raad je aan om een goede yoga mat te investeren, omdat het blessures kan helpen voorkomen en het een yogasessie veel aangenamer maakt.

Een ander handig hulpmiddel zijn draagbare yogablokken. Deze yogablokken zijn gemaakt van schuim, kurk of hout en kunnen worden gebruikt als een verlengstuk van je armen.

De blokken kunnen ook als ondersteuning dienen voor je hoofd, rug en heupen en je helpen om een bepaalde yogahouding aan te nemen.

Tip #7: weet wat je kunt verwachten

Als beginner die een nieuwe activiteit probeert, is het normaal dat je gemengde gevoelens ervaart. Misschien vind je het spannend of ben je nerveus. Dat hoort erbij.

Dat gezegd hebbende, yoga hoeft niet zenuwslopend voor je te zijn. Je kunt er snel beter in worden als je je erop oriënteert en erop voorbereid, en dat is wat je wilt doen.

Je weet nu dat je je schoenen moet uitdoen en je yogamat moet neerleggen voordat je aan een yogales kan beginnen.

Aan het begin van een yogales zal de instructeur (dit kan zowel online als tijdens een live sessie) de nadruk leggen op de ademhaling. De juiste ademhaling draagt bij aan focus, kalmte en energie voor het uitvoeren van yoga oefeningen.

De yoga instructeur zal je dan door een reeks houdingen laten gaan waarbij je van liggend naar staand en naar zittend gaat.

De houdingen die je gaat doen, zijn allemaal ontwikkeld voor een specifieke intentie, zoals het verbeteren van je balans, het versterken van je lichaam of het herstellen van je energie.

Een yogales eindigt met enkele minuten waarin je op je matje ligt met je ogen dicht. Deze liggende houding staat ook wel bekend als savasana.

Met deze yoga houding wil jij je lichaam en ademhaling laten ontspannen. Dit helpt je de effecten te voelen die je tijdens de yoga sessie hebt gedaan.

Als je klaar bent met de savasana, zal de instructeur buigen en Namaste zeggen, wat een gebaar is dat ‘dankjewel’ betekent voor het komen oefenen. Jij als beginner herhaalt het woord als een manier om de (video)instructeur te bedanken.

Yoga voor beginners stap voor stap

Ben jij een nieuwe yogi? En wil je het liefst goede yoga begeleiding en video voorbeelden bij de beste yoga oefeningen?

Dan kan de online cursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van yogadocenten Rolf en Melanie voor yoga beginners de moeite waard zijn.

De betrokkenheid van deze ervaren yogadocenten zorgt ervoor dat ze je als beginner bij de hand nemen.

In deze beginnerscursus leer je de belangrijkste yogahoudingen, series en ontspanningsoefeningen voor meer ontspanning, een gezonde geest en persoonlijke kracht.

Daarnaast krijg je extra bonus videomateriaal. Alle videolessen kun je zo vaak bekijken als je wilt op alle apparaten.

De houdingen die je aanleert kun je thuis vanuit je woonkamer of slaapkamer doen. Wel zo makkelijk! Deze video’s zijn voor yoga beginners erg fijn om er goed in te komen.

Ben je nieuwsgierig en enthousiast geworden?

Klik hier voor meer informatie over de ‘Yoga Stap voor Stap’ beginnerscursus (en bemachtig met een flinke korting).

Yoga oefeningen voor beginners vanuit thuis

Oké, het moment waarop je hebt gewacht is eindelijk hier. Ik geef je 7 yoga oefeningen die je als beginner thuis kunt doen.

Deze yoga oefeningen zijn goed om je als beginner te helpen je yoga reis te beginnen. Dus let goed op hoe je ze allemaal moet doen voordat je ze thuis uitprobeert.

Ik raad je aan om te beginnen met een korte yogasessie en vanaf daar langzaam op te bouwen. Als je je eenmaal bekend bent met een paar basis yogahoudingen voor beginners, kun je ze achter elkaar doen en doorgaan met meer uitdagende yoga oefeningen.

Zorg er in elk geval voor dat je essentiële onderdelen van yoga leert, zoals ademhaling, ontspanning, meditatie en asana’s (houdingen die je aanneemt bij het uitvoeren van yoga).

Laten we lekker van start gaan met enkele yoga oefeningen voor beginners:

Oefening #1: kleermakerszit (Sukhasana)

Laat je niet misleiden door de naam. De kleermakerszit was misschien gemakkelijk toen je een kind was, maar als volwassene kan het lastig zijn om in kleermakerszit te zitten.

Met deze yoga houding help je de heupen en enkels te strekken en de rug- en buikspieren te versterken.

Uitvoering van de oefening:

• Ga op je matje zitten met je benen recht voor je uit en plaats je handen op de grond langs je heupen. Wijs je handpalmen naar beneden en je vingers naar voren.
• Kruis je benen en leg je linkerbeen boven het rechterbeen en schuif je voeten totdat je rechtervoet onder je linker knie zit en je linkervoet onder je rechterknie.
• Strek je rug in een opwaartse beweging en breng je hoofd in evenwicht.
• Ontspan je gezichtsspieren en adem diep door je neus naar beneden in de buik.
• Je kunt in deze positie voor een langere tijd zitten, maar zorg ervoor dat je zo nu en dan je benen afwisselt.

Oefening #2: neerwaartse hond houding (Adho Mukha Svanasana)

De neerwaartse hond is een klassieke yogahouding die je hamstrings en rugspieren strekt.

Maar dat is niet alles, want deze ontspannende houding zorgt ook voor een kalmerend effect. Laten we beginnen:

Uitvoering van de oefening:

• Begin de oefening door op je handen en voeten te staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Spreid je handen wijd en druk je vingers op de mat.
• Til je billen op en steek je achterwerk omhoog en naar achteren, waarbij je heupen naar het plafond wijzen. Strek je benen zo goed als je kunt en druk je hielen zachtjes naar de grond.
• Je hoofd moet tussen je armen hangen en je gezicht richting je knieën. Let erop dat je rug plat is. Houd deze yogahouding 30 seconden vast.
• Adem uit en laat je lichaam naar de grond zakken en ga terug naar de startpositie.

Oefening #3: berghouding (Tadasana)

Je zult deze yogahouding vaak gebruiken om je voor te bereiden op andere houdingen.

Maar deze pose kan ook op zichzelf worden gedaan om je te helpen je lichaamshouding te verbeteren. Het draagt bij aan balans en focus.

Deze yogahouding lijkt misschien eenvoudig, maar vereist wel actieve spierbetrokkenheid. Met een correct uitgevoerde berghouding zal je elke spier in het lichaam gebruiken.

Uitvoering van de oefening:

• Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Druk je gewicht langzaam op de grond. Houd je benen gestrekt maar vermijd dat je knieën op slot gaan.
• Je kunt ook je handen in gebedshouding voor je borst houden (dit wordt ook wel Anjali Mudra genoemd).
• Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, kun je ook tegen een muur staan.
• Druk je grote tenen tegen elkaar. Als je moeite hebt met balanceren, ga dan staan me je voeten ongeveer tien centimeter uit elkaar.
• Concentreer je op het moment en laat alle gedachten en zorgen naar de achtergrond verdwijnen.
• Houd je armen recht, vingers gestrekt en triceps stevig. Laat je binnenste armen iets naar buiten draaien.
• Houd je ademhaling soepel en gelijkmatig. Voel bij elke uitademing je ruggengraat langer worden. Kijk zachtjes naar voren en houd deze yogahouding als beginner minimaal 30 seconden vast.

Oefening #4: Opwaartse hond houding (Urdhva Mukha Svanasana)

De opwaartse hond houding helpt de flexibiliteit van je bovenlichaam door je buik, borst en schouders te strekken en tegelijkertijd je rugspieren en armen de versterken.

Deze oefening helpt je houding te verbeteren wanneer je veel zittend werk doet.

Uitvoering van de oefening:

• Begin de oefening door met je gezicht op de grond te liggen met je benen achter je uitgestrekt. De bovenkant van je voeten moeten op de mat rusten.
• Plaats je handen op de mat naast je heupen. Houd je vingers naar voren en laat je ellebogen je lichaam aanraken.
• Adem in terwijl je je handen stevig op de vloer drukt. Strek nu je armen volledig uit en til je romp op zodat je benen en paar centimeter van de vloer komen.
• Je kunt voor je uit kijken of omhoog richting het plafond. Voorkom dat je hoofd te veel naar achteren kantelt als je omhoog kijkt tijdens de houding.
• Adem uit en laat je lichaam naar de grond zakken en ga terug naar de startpositie.

Oefening #5: koehouding (Bitilasana)

Deze yoga oefening is een geweldige houding om stress te verlichten.

Als je niet gewend bent om je handen op deze manier te belasten, begin dan eerst met wat strekoefeningen voor je handen.

Uitvoering van de yogaoefening:

• Ga met je handen en knieën op de grond en plaats je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
• Til langzaam je achterwerk omhoog zodat je rug naar beneden kan buigen. Je wilt je rug niet duwen om naar beneden te gaan, maar laat je rug op natuurlijke wijze een buiging maken.
• Houd de basis van je nek zacht terwijl je omhoog kijkt. Als je last hebt van je nek kan je naar de grond of recht voor je uit kijken.
• Houd deze houding 30 seconden vol en ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening #6: kathouding (Marjaryasana)

De kathouding is vergelijkbaar met de koehouding. Beide yoga oefeningen helpen bij het masseren van de wervelkolom en de organen in de buikholte.

Het enige bijzondere dat de koehouding heeft, is het vermogen om de rugspieren te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren. Dat helpt bij het verminderen van stress. Daarom kun je deze yogaoefeningen perfect achter elkaar doen.

Uitvoering van de yogaoefening:

• Begin met je handen en knieën op de grond en plaats de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders of iets naar voren.
• Laat je rug deze keer niet naar beneden buigen, maar houd je rug omhoog richting het plafond zoals een kat.
• Terwijl je uitademt, trek je je buik naar binnen. Buig je hoofd langzaam naar beneden en staar minstens 30 seconden naar de vloer.
• Adem in en ga rustig terug naar de startpositie.
• Als je last van je nek hebt dan houd je je hoofd in een neutrale positie.

Oefening #7: kindhouding (Balasana)

Je yogasessie beëindigen met de houding van een kind is een perfecte manier om je lichaam en geest te ontspannen. Deze yogahouding helpt je om in een diepe staat van ontspanning te komen.

Uitvoering van de yogaoefening:

• Ga eerst in tafelhouding op een yogamatje zitten met je ruggengraat rechtop.
• Adem nu rustig in en uit en probeer je lichaam naar voren richting je dijen te buigen.
• Plaats je handen in een voorwaartse richting op een manier dat ze volledig op de grond liggen.
• Raak de vloer aan met je voorhoofd en sluit je ogen en adem langzaam in en uit.
• Probeer minimaal 30 seconden in deze houding te blijven.
• Ga terug naar de startpositie en herhaal de pose nog een keer.

Tot slot

Als yoga beginner komt er misschien veel op je af als je wilt beginnen met yoga. Het beste wat je kunt doen is om gewoon lekker van start te gaan. Yoga is als een reis die je stap voor stap moet maken om te groeien naar een niveau waarop je lichaam kan profiteren van de voordelen van yoga.

Dat gezegd hebbende, als beginner in yoga, zul je enkele voordelen van yoga merken wanneer je begint, ongeacht of je nu enkele weken of maanden doet. Als nieuweling is het allereerst belangrijk om te wennen aan de yoga houdingen en deze onder de knie te krijgen.

Je doel zou dus moeten zijn om een ​​gevorderd punt van yoga te bereiken, waar je geniet van constant voordeel in plaats van na te denken hoe vaak je per week yoga moet doen om ervan te profiteren.

In de beginnerscursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van yogadocenten Rolf en Melanie wordt elke yoga houding uitvoerig gedemonstreerd zodat je als beginner een goede basis krijgt. Ben jij klaar voor je innerlijke yogi?