Yoga voor beginners – Het complete stappenplan
Je hebt de eerste stap gezet om op onze website een kijkje te nemen voor Yoga voor beginners. Waarschijnlijk spoken er al een aantal vragen door je hoofd als beginnende yogi.
In deze blog geven we je een compleet stappenplan voor Yoga voor beginners.
Een veel gestelde vraag die we vaak krijgen, is: Wat is yoga eigenlijk? Doormiddel van een korte uitleg, zul je gaan begrijpen wat yoga is en waarvoor yoga staat.Weten wat Yoga precies is helpt je namelijk heel erg bij het beginnen met Yoga.
Wat is Yoga?
Yoga, wellicht heb je er wel eens van gehoord. Westers, Oosters, filosofisch, zweverig of juist down to earth. Aan yoga worden tegenwoordig allerlei labels geplakt.
Wat yoga echter is, is een levensstijl, waarbij je verschillende houdingen (asana’s) en technieken gebruikt om het beste uit jezelf naar boven te halen. Yoga is dus een manier van leven. Zuiver leven, zo zinvol mogelijk.
Yoga is een woord afkomstig uit het Sanskriet (Oud-Indiaas), In het Nederlands zouden we het woord kunnen vertalen als‘verbinden’. In het gebied waar India ligt ishet ontstaan. (Bron: Happywithyoga.com)
Waarom Yoga beoefenen?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen yoga beoefenen, maar de voornaamste reden is het verbeteren van de gezondheid. En zeg nou eerlijk, wie wilt zich niet fitter, krachtiger en rustiger voelen.
Goed, er zijn natuurlijk ontzettend veel redenen om yoga te doen. Of je er nu al mee begonnen bent of mee wilt beginnen, de fysieke voordelen van yoga zijn op den duur helend.
Door te stretchen vergroot je je flexibiltiet en tegelijk tijdig train je je kracht. En doordat je fysiek in beweging komt, komen er allerlei processen op gang, waardoor energie weer vrij kan gaan stromen.
Bloedcirculatie processen, de opname van zuurstof of bijvoorbeeld het uitscheiden van afvalstoffen. Fysiek gezien geeft yoga je een gezondheid boost.
Daarnaast het mentale stukje. Lichaam, mind en geest zijn één. Zo wordt dit ook in de yogafilosofie omschreven. Wanneer je mind uit balans is, kun je dit fysiek opmerken en wanneer je fysiek niet in balans bent, heeft dit invloed op je mentale welzijn.
Sta je met beide benen krachtig op aarde of ‘zweef’ je door het leven, als een dagdromer zonder realiteitsbesef. Balans, rust en bewustwording. \
In de yoga hangt het fysieke stuk nauw samen met het mentale stuk.Bewustwording van je gedachten, lichaam en emoties. Het tot rust brengen van gedachten of weer kunnen verbinden met jezelf doormiddel van ademhalings- oefeningen. Kortom, yoga verruimd je bewustzijn.
Stap 1:Bepaal de reden waarom jij wilt beginnen met Yoga. Dit geeft je de motivatie en discipline om er tijd voor vrij te maken en het vol te blijven houden.
Hoe vaak Yoga doen?
Als beginnende yogi krijgen we vaak de vraag hoe vaak per week je yoga moet beoefenen. Zoals in het begin van deze blog al uitlegt werd, is yoga een manier van leven. Zie yoga niet als een verplichting of een ‘moetje’.
Yoga is een bewuste keuze om het beste uit jezelf te halen, waarin je mag leren om de weerstand op te zoeken en tegelijktijdig zacht voor jezelf te blijven. Leg de lat niet meteen te hoog voor jezelf, maar begin klein.
Om te beginnen kun je iedere dag voor je dagelijkse werkritme begint, 10 minuten voor jezelf nemen en je practice beoefenen. Stapsgewijs kun je dit uitbouwen om de twee a drie weken, door er 5 tot 10 minuten bij te plussen.
Wil je sneller opbouwen?
Dan ben je uiteraard vrij om sneller op te bouwen. Wil je meer tijd, bouw dan langzamer op. Probeer te luisteren naar je gevoel en wat goed voelt voor jou.
Uiteindelijk zul je meer hebben aan kwaliteit dan snelheid. Misschien een reminder voor jezelf om jezelf vragen te stellen zoals: waarom wil ik sneller opbouwen? Waarom voel ik prestatiedrang? Waarom voelt 10 minuten yoga beoefenen minder effectief dan 50 minuten op de mat staan?
Stap 2: Bepaal het ritme waarin je wilt beginnen met Yoga. Belangrijk is om een ritme te kiezen wat je echt vol kunt houden. Het gaat in het begin niet om de lengte van je practice, maar dat je het uberhaupt doet. Later kun je het uitbouwen.
Wat heb je nodig als je wilt beginnen met Yoga?
Als je dan eenmaal op de mat staat en je begint met je practice dan zijn hulpmiddelen een waardevolle toevoeging om het beste uit je practice te halen.
Het kiezen van de juiste mat kan voelen als investering, maar uiteindelijk levert het je meer op dan dat het je ‘kost’. Let bij het uitzoeken van een mat op de dikte. Hele dikke of dunne matter raden we af. Een middel maat met het liefst grip is perfect als je net start met yoga.
De volgende tools zijn handig om bij elke practice bij de hand te hebben:
- Yoga mat
- Meditatie kussen
- 1 a 2 Yogablokken
- 2 Dekentjes
- Bolster
- Strap
Stap 3: Haal de juiste hulpmiddelen in huis. Bovenstaande hulpmiddelen zijn handig bij Yoga voor beginners, maar zeker niet allemaal noodzakelijk. Begin in ieder geval met het aanschaffen van een mat, want die heb je zeker nodig om te beginnen met Yoga.
Welke Yoga voor beginners?
Je staat op het punt om te starten met yoga.
Welke vorm het beste is voor beginners, hangt af van je doel. Wil je leren om beginnershoudingen onder controle te krijgen en een basis voor jezelf op te bouwen of wil je vooral je energielevel opbouwen en oude hardnekkige gevoelens, zoals stress, spanning en onrust loslaten?
Ben je herstellende van een burn-out, depressie of angst gerelateerde klachten, dan kan restorative yoga bijdragen bij je herstel.
Restorative yoga is een vernieuwde vorm van yoga en iedere beginner wie een drukke periode achter de rug heeft, kan ontzettend veel baat hebben bij deze vorm van yoga. Restorative yoga is nauw verwant aan yin yoga, waar we later op ingaan in deze blog.
Restorative yoga kenmerkt zich veelal aan liggende of zittende houdingen, meditatie of ademhalingsoefeningen. Daarnaast het langer aanhouden van houdingen, waardoor rust, ruimte, flexibiliteit en een betere connectie met je ademhaling gevormd worden.
Hiernaast heb je Yin yoga.
Yin yoga is een zachte vorm van yoga gericht op het soepeler maken van het bindweefsel. Net zoals bij Restorative yoga worden de houdingen enkele minuten aangehouden.
Hydratatie, flexibiliteit en het soepeler maken van de gewrichten zijn kenmerkend voor yin yoga. Tevens de vrouwelijke energie die aangewakkerd wordt tijdens de houdingen.
Daarentegen wakkert Hatha Yoga ook een stukje ‘yang’ aan, waardoor dit een meer dynamische en energieke vorm van Yoga is.
Hatha yoga klinkt waarschijnlijk als een bekende vorm voor je en wordt in verschillende yogascholen als meest toegankelijke vorm van yoga aangeboden.
Hatha yoga is daarom een van de meest geschikte vormen van Yoga voor beginners.
Wat is de beste Yoga voor beginners?
In onze optiek is er geen beste vorm van Yoga om mee te starten. Het hangt af met welk doel je yoga wilt beoefenen en waar jij op dat moment in je leven behoefte aan hebt.
Aansluitend kun je een vorm van yoga kiezen die past bij
jouw ’n behoeften. Het is daarentegen natuurlijk helemaal niet verkeerd om meerdere vormen van yoga naast elkaar te beoefenen.
Het een versterkt het ander en tegelijkertijd brengen meerdere vormen van yoga elkaar in balans.
Neem als voorbeeld yin yoga welke verdieping en flexibiliteit geeft. In combinatie met hatha yoga, waar ademhaling, aarden, balans en kracht centraal staat.
Door deze vormen van yoga af te wisselen, bouw je tegelijktijdig kracht en flexibiliteit op.
En zeg eens eerlijk wie wilt zich nu niet sterker, krachtiger, ontspannener en flexibeler voelen…?
Hieronder een overzicht van yoga vormen die toegankelijk zijn om mee te starten met een korte beschrijving:
Hatha yoga: yin/yang (basis, aarden, ademhaling, kracht)
Yin yoga: yin (loslaten, flexibiliteit, ruimte creëren, ontspannen, zachtheid)
Restorative yoga: yin (herstellend, opbouwen, negatieve energie afbreken, ademhaling)
Flexibiliteitsyoga : yin/yang (kracht, flexibiliteit, sterker maken van spiergroepen, verlengen van de spiergroepen, lenigheid creëren)
Stap 4: Kies een Yogavorm die bij je past. Een van de meest toegankelijke vormen van Yoga voor beginners is Hatha Yoga. Dit geeft je een goede en stabiele basis. Maar het is tevens mogelijk om diverse vormen te combineren.
Hatha yoga voor beginners
Nu je al iets meer weet over verschillende vormen van Yoga voor beginners, willen we nog iets dieper ingaan op hatha yoga.
Hatha yoga is de vorm waar de meeste mensen mee beginnen. De ‘moeder’ van de yoga, zo ook wel genoemd en de vorm waar de meeste andere yogavormen uit voort zijn gevloeid. Zowel het fysieke, emotionele, mentale als spirituele worden getriggerd.
Ha ‘is de zon’: het mannelijke en tha ‘de maan’: het vrouwelijke. Activiteit versus kalmte.
Tijdens een les hatha Yoga voor beginners, zullen zowel inspannende als ontspannende houdingen aan bod komen. Toewerkend naar evenwicht en balans, zodat lichaam en geest ‘samensmelten’.
Dit ‘samensmelten’ is het doel van Yoga beoefening, want Yoga betekent letterlijk ‘verbinden’.
Als je op zoek bent naar een vorm waarmee je stress los kunt laten, sluit hatha yoga hier zeker bij aan. Daarnaast worden tijdens de houdingen organen en het zenuwstelsel geprikkeld, waardoor energie weer vrij door het lichaam kan gaan stromen.
Losstaande houdingen die achter elkaar beoefend worden, zijn kenmerkend voor hatha yoga. Daarnaast zijn ademhalingsoefeningen en de connectie leren voelen tussen lichaam en geest onderdeel van Hatha Yoga voor beginners.
In plaats van controle te willen krijgen over je mind, wil je de controle krijgen over je ademhaling.
Hatha Yoga lessen beginnen vaak zittend met een korte bewustwording en het zetten van een intentie. Daarna de asana’s en ademhalingsoefeningen, waarna een totale ontspanning volgt, ook wel savasana genoemd.
De les wordt tot slot afgesloten met een meditatie.
Als beginner kun je het beste een yoga blok, dekentje en meditatiekussen bij de hand hebben. Zeker in het begin kunnen sommige houdingen wat ongemakkelijk voelen en kun je geconfronteerd worden met allerlei gevoelens en emoties.
Onthoudt dat op den duur de houdingen natuurlijker gaan voelen en er in de yoga geen oordeel heerst over eventuele gevoelens en emoties die naar boven komen.
Yoga voor beginners – online of offline?
Tegenwoordig zijn er tal van mogelijkheden om yoga te beoefenen vergeleken met jaren terug, toen yoga vooral in de Oosterse wereld actief werd beoefend.
Nu yoga stukje bij beetje ook bekender en toegankelijker wordt om in het westen van de wereld te beoefenen, is de drempel een stuk lager om je practice bij te houden.
Bijna elke stad in Nederland heeft ruimtes waar je yoga kunt beoefenen. Denk aan sportscholen, yogascholen, buiten, scholen etc.
Maar wat is de beste manier om yoga te beoefen en is er eigenlijk wel een beste manier?
Deze vraag kun je voor jezelf in twijfel trekken, afhankelijk van je doel.
Voordelen van Yoga lessen voor beginners in de buurt
Nu begrijpen we dat het in het begin lastig kan zijn om een les voor jezelf voor te bereiden. We raden dat ook niet aan, omdat elke les een zorgvuldig samengesteld ‘receptje’ is met een bepaald doel.
De houdingen, de volgorde, de intensiteit en de ademhaling spelen allemaal een rol bij de uitwerking van een Yogales.
In plaats van alles op eigen houtje aan te willen pakken, kun je kiezen voor een fysieke yogales, waar je begeleid wordt door een ervaren instructeur.
Zeker bij Yoga voor beginners kan dit waardevol zijn, omdat je de houdingen dan echt effectief aanleert.
Een andere reden om offline yoga te beoefenen, is de sociale interactie die je hebt in de zaal. Door deel te nemen in de groep bouw je niet alleen sociale interactie op, door met mensen te zijn, kunnen waardevolle verbindingen ontstaan, zoals het delen van een gezamenlijke passie en ervaring tijdens de lessen.
Voordelen van thuis Yoga voor beginners
Eenmaal op weg met yoga, begrijpen we maar al te goed dat jezelf elke dag naar een yogazaal slepen op den duur meer energie kost dan geeft.
Gelukkig zijn er tal van mogelijkheden om thuis yoga te doen doormiddel van video’s.
Het voordeel hiervan is dat je dagelijks tijd voor jezelf vrij maakt door je practice bij te houden en zo je gezondheid blijft boosten.
Of dat helemaal niemand naar je kijkt. Dit kan voor sommigen heel bevrijdend werken, omdat je even helemaal met jezelf in je eigen bubbel kunt zijn.
Daarnaast is online yoga goedkoper dan fysieke yogalessen. Vooral een praktisch aspect, maar zeker niet onbelangrijk!
En een laatste voordeel van online yogalessen: Online lessen geven je de mogelijkheid om de lessen te herhalen of terug te spoelen.
Online yoga voor beginners geeft dus verschillende voordelen:
- Het is laagdrempelig
- De kosten zijn laag
- Je kunt het thuis beoefenen wanneer niemand je ziet
- Je kunt het doen wanneer je maar wilt
- Je kunt het doen waar je maar wilt
- Je kunt het doen zo vaak als je maar wilt
- Je bespaart tijd omdat je niet naar een studio hoeft te reizen
Stap 5: Bepaal hoe je Yoga wilt gaan beoefenen. Online Yoga volgen? Offline bij een studio? Of misschien ontdek je nog wel een andere manier. Kies iets wat goed bij jou past en waar jij je goed en comfortabel bij voelt.
Online Yoga cursus voor beginners
Het is een goed idee om een complete online Yoga cursus voor beginners te volgen. Dit geeft je een goede, veilige en stabiele basis waardoor je alle voordelen van Yoga kunt ervaren.
Bovendien leer je alle houdingen stap voor stap op de juiste manier aan.
Een online Yoga cursus voor beginners die hier speciaal voor gemaakt is, is: Yoga Stap voor Stap.
Yoga Stap voor Stap bestaat uit9 video’svan ongeveer een uurwaarin we de belangrijkste yogahoudingen, series en ontspanningsoefeningen met je doornemen.
Daarnaast krijg je eenbonus videoover de Yoga filosofie.
Ook zijn er bonusvideo’s over:
- De Yoga Ademhaling
- Tijd & Discipline vinden voor Yoga
- Het herkennen van je eigen grenzen (en jezelf toch uitdagen)
De video’s kun je op alle apparaten bekijken.
Ook krijg je toegang tot verschillende oefenschema’s, en Ebook met afbeeldingen en een gedetailleerde beschrijving en uitleg van de belangrijkste Yoga houdingen.
Yoga Stap voor Stap is écht iets voor jou wanneer:
- Je een beginner bent en vanuit huis aan de slag wil gaan met een Stap voor Stap programma.
- Je al wat ervaring hebt, maar alle basishoudingen goed onder de knie wilt krijgen.
- Je al lessen volgt, maar als je dit eigenlijk te weinig vindt en op zoek bent naar een manier om Yoga meer te integreren in je leven.
- Je niet lekker in je vel zit, wat gestresst bent, en op zoek naar een goede combinatie van inspanning en ontspanning.
- Je wilt ontdekken hoe je op de juiste manier kunt ademhalen en hoe dit je zowel kracht als ontspanning kan geven.
- Je Yoga wilt leren maar geen tijd hebt om steeds naar een les te gaan.
- Je geen Yogales durft binnen te stappen met mensen die al jarenlang aan Yoga doen.
Tot slot: Belangrijk om te weten bij Yoga voor beginners
Yogales voor beginners – Wat moet je weten?
Of je nu offline of online met yoga wil gaan starten, een goede voorbereiding scheelt het halve werk.
Wat je moet weten als je start met een yogales:
- Neem altijd een fijne yoga mat mee.
- Warme kleding is fijn om aan te kunnen doen tijdens bijvoorbeeld de eindontspanning.
- Trek fijne kleding aan, dit kan sportkleding zijn, maar een losse jogger zit vaak ook fijn.
- Water meenemen is nooit verkeerd.
- De dag erna spierpijn? dit is heel normaal, omdat je lichaam niet gewend is aan de houdingen. Geef jezelf genoeg rust.
- Oordeel niet over jezelf als houdingen niet meteen lukken, zoals jij zou willen.
- Plan in je week wanneer je wilt practicen.
- Vergelijk jezelf niet met anderen, maar blijf bij jezelf.
- Kies lessen waar jij je goed bij voelt. De houdingen mogen soms best een beetje uitdagend en oncomfortabel zijn.
Goed, hopelijk ben je een stukje verder op weg geholpen met dit stappenplan en ben je geprikkeld om de mat op te gaan.
